BULAN suci Ramadan sering dimanfaatkan banyak orang sebagai momentum untuk memperbaiki pola hidup, termasuk dalam mengatur pola makan dan menjaga berat badan. Dengan waktu makan yang terbatas dari subuh hingga maghrib, puasa kerap dianggap dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, tanpa pengaturan menu yang tepat, perubahan pola makan selama Ramadan justru berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan.
Kepala Instalasi Gizi Rumah Sakit Akademik Universitas Gadjah Mada, Pratiwi Dinia Sari, menjelaskan bahwa secara ilmiah puasa memang memiliki potensi membantu menurunkan berat badan. Hal ini terjadi karena waktu makan yang lebih terbatas biasanya diikuti dengan berkurangnya jumlah kalori yang dikonsumsi tubuh.
Menurutnya, ketika asupan energi berkurang, tubuh akan mulai menggunakan cadangan energi yang tersimpan. Jika dilakukan secara konsisten dan disertai pengaturan pola makan yang baik, kondisi ini dapat berpengaruh terhadap penurunan berat badan.
“Dengan terbatasnya waktu yang tersedia untuk makan atau minum maka mestinya volume dan kalori asupan makanan juga mengalami penurunan, sehingga dapat berefek pada penurunan berat badan,” ujarnya, Jumat (20/2).
Dini, sapaan akrabnya, menambahkan bahwa puasa juga dapat memicu perubahan hormon dalam tubuh yang berkaitan dengan pengaturan rasa lapar dan kenyang. Beberapa penelitian menunjukkan adanya pengaruh terhadap hormon leptin dan ghrelin yang berperan dalam mengendalikan nafsu makan.
“Puasa bisa mempengaruhi nafsu makan menjadi lebih terkontrol, yang dapat membantu menurunkan berat badan jika dibarengi dengan pola makan sehat dan olahraga ringan,” jelasnya.
Meski frekuensi makan selama Ramadan berkurang, bukan berarti jumlah kalori yang masuk ke tubuh otomatis lebih sedikit. Pemilihan jenis makanan, terutama saat sahur dan berbuka puasa, menjadi faktor penting dalam menjaga keseimbangan energi.
Dini menjelaskan, banyak menu berbuka puasa memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi meski disajikan dalam porsi kecil. Jika menu sahur dan berbuka didominasi makanan tinggi kalori, maka surplus energi tetap dapat terjadi.
“Apabila pemilihan menu makanan saat sahur dan berbuka lebih banyak makanan dengan densitas kalori tinggi, maka walaupun frekuensi atau porsi makan lebih sedikit bisa jadi tetap terjadi kelebihan asupan kalori sehingga yang terjadi justru kenaikan berat badan,” tuturnya.
Ia mencontohkan beberapa makanan yang sering dijadikan takjil saat berbuka puasa, seperti gorengan dan minuman manis. Satu potong pisang goreng seberat 50 gram, misalnya, mengandung sekitar 130 kilokalori, yang hampir setara dengan kandungan kalori dalam 500 gram pepaya.
Selain itu, satu sendok makan gula pasir dapat mengandung sekitar 50 kilokalori. Minuman seperti es buah atau sop buah yang dicampur sirup dan kental manis juga berpotensi meningkatkan asupan gula secara signifikan.
“Apabila makanan tinggi lemak dan tinggi gula tersebut menjadi menu yang dipilih saat sahur dan berbuka tentu akan menambah jumlah asupan kalori sehari, dan apabila dikonsumsi berlebih maka bisa menyebabkan kelebihan asupan kalori,” katanya.
Terkait pengaturan defisit kalori, Dini menekankan bahwa kebutuhan energi setiap orang berbeda. Oleh karena itu, perhitungan ideal sebaiknya disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas seseorang melalui konsultasi gizi.
Secara umum, ia menyarankan masyarakat tetap mengikuti prinsip gizi seimbang dalam menyusun menu makanan selama Ramadan. Setengah porsi piring sebaiknya diisi sayur, dilengkapi lauk hewani maupun nabati, serta memperhatikan kecukupan cairan.
“Kalau rekomendasi secara umumnya ya atur pola makan dengan mengikuti prinsip gizi seimbang,” ujarnya.
Selain pola makan, perubahan waktu tidur selama Ramadan juga dapat memengaruhi berat badan. Kurangnya waktu tidur atau tidur terlalu larut dapat memengaruhi hormon lapar, hormon kenyang, hingga hormon stres seperti kortisol yang berdampak pada metabolisme tubuh.
Karena itu, Dini menyarankan masyarakat untuk mengatur waktu istirahat dengan baik. Tidur lebih awal pada malam hari dan melakukan tidur singkat di siang hari dapat membantu menjaga keseimbangan tubuh.
“Usahakan tidur lebih cepat di malam hari agar jumlah jam tidur tetap cukup dan lakukan power nap di siang hari,” pesannya.
Ia juga mengingatkan pentingnya menjaga aktivitas fisik selama menjalani puasa. Olahraga ringan seperti berjalan kaki atau latihan beban dengan intensitas ringan tetap dianjurkan agar keseimbangan energi tubuh terjaga.
Waktu yang disarankan untuk berolahraga adalah sekitar 20–30 menit menjelang berbuka puasa atau setelah berbuka. Selain itu, ia juga menyarankan agar berbuka dimulai dengan air putih dan tiga butir kurma atau buah potong. “Tetap lakukan aktivitas olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan sesuai kemampuan,” pungkasnya. (*/rom)
