Jangan Salah Menu Sahur, Hindari Dehidrasi Saat Puasa

PERNAH merasa tenggorokan sudah kering tak lama setelah sahur? Kondisi ini kerap dialami sebagian orang saat menjalankan ibadah puasa. Salah satu penyebabnya adalah kurang tepat dalam memilih asupan makanan dan minuman saat sahur maupun berbuka.

Akibatnya, tubuh lebih mudah merasa haus sepanjang hari, cepat lelah, bahkan berisiko mengalami dehidrasi karena kebutuhan cairan tidak terpenuhi dengan baik. Padahal, men­jaga keseimbangan cairan tubuh menjadi kunci agar puasa tetap lancar dan tubuh tetap bugar.

Banyak orang memahami pentingnya minum air mineral yang cukup selama Ramadan. Namun tanpa disadari, ada sejumlah kebiasaan yang justru mem­buat rasa haus datang lebih cepat.

Merangkum informasi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia melalui laman resminya, terdapat beberapa faktor yang kerap menjadi pemicu dehidrasi saat berpuasa. Mengetahui penyebabnya dapat membantu ma­sya­rakat menghindari kebiasaan tersebut.

Berikut tujuh faktor yang sering luput dari perhatian dan dapat memicu rasa haus lebih cepat selama berpuasa.

Kurangnya asupan air mineral menjadi penyebab paling umum. Meski kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, aktivitas, dan kondisi cuaca, rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar dua liter air per hari.

Kebutuhan tersebut da­pat dibagi dengan pola 2-4-2, yakni dua gelas saat sahur, empat gelas pada malam hari setelah berbuka hingga sebelum tidur, dan dua gelas saat berbuka puasa. Pola ini membantu tubuh tetap terhidrasi lebih stabil sepanjang hari.

Rendahnya asupan serat juga berkontribusi terhadap rasa haus. Serat tidak hanya membantu menahan lapar lebih lama, tetapi juga berperan menjaga kesehatan pencernaan serta membantu tubuh mempertahankan cairan.

Sumber serat bisa di­peroleh dari sayuran dan buah-buahan yang kaya air seperti timun, jeruk, stroberi, melon, dan semangka. Sayuran seperti bayam, selada, tomat, dan paprika juga menjadi pilihan yang baik untuk menu sahur.

Kebiasaan mengon­sum­­si minuman yang bersifat diuretik turut mempercepat munculnya rasa haus. Minuman seperti soda, kopi, teh berkafein, dan minuman berenergi dapat meningkatkan fre­kuensi buang air kecil sehingga cairan tubuh lebih cepat berkurang.

Membatasi konsumsi minuman tersebut saat sahur maupun berbuka menjadi langkah bijak. Menggantinya dengan air mineral atau infused water dapat membantu menjaga keseimbangan cairan.

Aktivitas fisik yang terlalu berat juga dapat mempercepat kehilangan cairan tubuh. Energi yang terkuras selama aktivitas berat membuat tubuh lebih cepat merasa haus dan lelah.

Selama Ramadan, disarankan untuk menyesuaikan intensitas aktivitas agar tidak berlebihan. Mengatur waktu dan beban kerja menjadi penting agar tubuh tidak cepat mengalami dehidrasi.

Konsumsi makanan a­sin secara berlebihan saat sahur juga menjadi pemicu rasa haus. Kandungan garam yang tinggi dapat meng­ganggu keseimbangan cairan tubuh dan mem­buat seseorang lebih cepat merasa kering di tenggorokan.

Mengurangi makanan tinggi garam seperti lauk olahan, makanan instan, atau camilan asin dapat membantu menjaga kestabilan cairan dalam tubuh selama berpuasa.

Olahraga yang terlalu berat saat siang hari pun kurang dianjurkan. Aktivitas fisik intensitas tinggi dapat meningkatkan pengeluaran cairan melalui keringat sehingga tubuh lebih rentan dehidrasi.

Sebagai alternatif, olah­raga ringan seperti jalan kaki, jogging santai, yoga, atau zumba ringan dapat dilakukan menjelang berbuka. Selain menjaga kebugaran, cara ini juga le­bih aman bagi tubuh yang sedang berpuasa.

Faktor lain yang sering tidak disadari adalah konsumsi makanan tinggi protein secara berlebihan. Asupan seperti daging sapi, telur, dan roti gandum dalam jumlah besar dapat meningkatkan kerja ginjal dan mempercepat pengeluaran cairan.

Karena itu, penting untuk menyeimbangkan asupan gizi saat sahur. Kombinasikan protein, karbohidrat kompleks, serat, serta cairan yang cukup agar tubuh tetap kuat tanpa mu­dah merasa haus.

Dengan memahami fak­­tor-faktor tersebut, ma­syarakat diharapkan dapat lebih bijak dalam menyusun menu sahur dan berbuka. Puasa pun dapat dijalani dengan lebih nyaman, sehat, dan minim risiko dehidrasi. (*/rom)